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Ce que l’anxiété fait à votre cerveau et ce que vous pouvez faire pour y remédier

Ce que l’anxiété fait à votre cerveau et ce que vous pouvez faire pour y remédier

L'anxiété est une réponse naturelle et normale aux menaces potentielles, qui place votre corps dans un état de conscience accru.

Lorsqu’elle est ressentie à bon escient, l'anxiété est bénéfique et peut vous mettre hors de danger … l'anxiété que vous pourriez ressentir en marchant au bord d'une falaise escarpée, par exemple, vous rendra plus prudent et plus précis dans vos mouvements.

Cependant, on estime que chez 40 millions d'adultes, l'anxiété se manifeste parfois même en l'absence de menace réelle, provoquant un stress et une douleur émotionnelle injustifiés.

Bien que l’on pense souvent que l’anxiété et le stress sont une seule et même chose, l’anxiété persistante suscite des effets assez différents dans votre cerveau.

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L'anxiété dans votre cerveau : que se passe-t-il lors d’une crise d'anxiété ?

L'anxiété suscite la même réponse « combattre ou fuir » que le stress, ce qui signifie que, comme le stress, elle provoque un afflux d'hormones du stress telles que le cortisol, conçues pour améliorer votre vitesse, vos réflexes, votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.

Toutefois, le stress peut être accompagné de sentiments tels que la colère, la tristesse, ou même la joie et l’excitation.

L'anxiété, par contre, s'accompagne presque toujours d'un sentiment de peur, d'angoisse, ou d'appréhension. Et si le stress peut être engendré par une source externe (comme une dispute avec votre conjoint), l’anxiété est une réponse plutôt interne.

De plus, une anxiété brève peut coïncider avec un évènement stressant (comme prendre la parole en public) mais un trouble anxieux persiste pendant des mois, même lorsqu’il n’y a aucune raison valable d’être anxieux. Bien que les causes exactes des troubles anxieux soient inconnues, on sait que le cerveau est activement impliqué.

Voici ce qu’explique l’Institut National de Santé Mentale américain :

« Plusieurs parties du cerveau sont des acteurs-clés dans l'apparition de la peur et de l'anxiété...les scientifiques ont découvert que l’amygdale et l’hippocampe jouent des rôles importants dans la plupart des troubles anxieux.

L’amygdale est une structure en forme d'amande située au cœur du cerveau, dont on pense qu’elle est une plate-forme de communication entre les parties du cerveau qui traitent les signaux sensoriels entrants et les parties qui interprètent ces signaux. Elle peut alerter les autres parties du cerveau de la présence d'une menace et déclencher une réponse de peur ou d'anxiété.

Il est possible que les souvenirs émotionnels stockés au cœur de l'amygdale jouent un rôle dans les troubles anxieux qui portent sur des peurs spécifiques, telles que la peur des chiens, des araignées, ou la peur de prendre l'avion. L’hippocampe est la partie du cerveau qui encode les évènements menaçants dans la mémoire. »

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Votre cerveau peut devenir « programmé » pour l'anxiété

On pense que les troubles anxieux sont le résultat d'une combinaison de facteurs naturels (vos gènes) et d’environnement. Supposons par exemple que vous grandissiez dans un environnement dans lequel cris et abus sont fréquents.

Cela peut vous rendre enclin à rechercher des menaces potentielles, même lorsqu’elles ont disparu. Dans un sens, votre cerveau devient « programmé » pour l'anxiété, si bien que toute situation ou émotion potentiellement désagréable devient source d'inquiétude.

Pire encore, certaines personnes sont tellement habituées au sentiment d'anxiété qu’elles ne réalisent pas que quelque chose ne va pas et elles souffrent simplement en silence. À mesure que l’anxiété s’intensifie, elle peut conduire à l’isolement social, à des symptômes physiques et à des problèmes de santé mentale tels que la dépression.

Malgré cela, on estime qu’un tiers seulement des personnes souffrant de troubles anxieux sont traitées, ce qui est vivement recommandé si vous souffrez d'anxiété - mais souvenez-vous que « traitement » ne signifie pas nécessairement médicaments.

Malheureusement, la plupart des personnes qui souffrent d'anxiété ne font rien, ou ont recours aux médicaments - dont la plupart sont inefficaces et capables de détruire votre santé et d'aggraver votre santé mentale. Parmi les médicaments couramment prescrits, on trouve ceux à base de benzodiazépine comme l’Ativan, le Xanax et le Valium.

Ils exercent un effet apaisant en renforçant l’action de l’acide γ-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur, comme le font les opioïdes (héroïne) et les cannabinoïdes (cannabis). Ceci active ensuite la dopamine, hormone de la récompense, dans votre cerveau.

Les mêmes « voies de la récompense » du cerveau étant utilisées par les deux types de médicaments, ils peuvent devenir aussi addictifs l’un que l’autre et peuvent également provoquer des effets secondaires tels que perte de mémoire, fractures des hanches, confusion mentale et vertiges.

Ironiquement, les symptômes du sevrage de la plupart de ces médicaments incluent des états d'anxiété extrême - dont certains sont bien pires que les symptômes originaux ayant justifié le traitement au départ.

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Si vous êtes programmé pour l’anxiété, essayez l’EFT

Les techniques de psychologie énergétique telles que l’EFT (Emotional Freedom Technique) (technique de libération émotionnelle) peuvent être très efficaces, en vous aidant à reprogrammer les réactions de votre corps aux inévitables facteurs stressants de la vie quotidienne.

Cela inclut tant les stresseurs réels qu’imaginaires, qui peuvent être d’importantes sources d'anxiété. L’EFT a été développée dans les années 90 par Gary Craig, ingénieur de Stanford, spécialisé dans la guérison et le développement personnel.

Elle est similaire à l'acuponcture, qui est basée sur le concept selon lequel une énergie vitale circule dans le corps, suivant des voies invisibles que l'on nomme des méridiens.

Le principe de l’EFT est de stimuler différents points sur les méridiens en les tapotant du bout des doigts, tout en énonçant des affirmations personnalisées.

Vous pouvez pratiquer l’EFT seul ou avec l'aide d'un thérapeute qualifié, soit en face à face, soit via des services vidéo en ligne tels que Skype, FaceTime ou Google Hangouts. Grâce à cette technique, vous aidez votre corps à faire disparaitre les « cicatrices » émotionnelles et à reprogrammer la façon dont il répond aux facteurs de stress.

Ces facteurs de stress étant généralement liés à des problèmes physiques, il arrive souvent également que des maladies et autres symptômes s'améliorent ou disparaissent. Si vous avez un problème grave, il vaut généralement mieux consulter directement un professionnel de l’EFT, sous peine de ne pas parvenir à être soulagé.

Dans la vidéo qui suit, Julie Schiffman, thérapeute d’EFT, nous présente l’EFT comme méthode de soulagement du stress et de l’anxiété. Notez toutefois que, bien que chacun puisse apprendre et pratiquer l’EFT chez soi, l’auto-traitement est dangereux et DÉCONSEILLÉ en cas de problème sérieux tel qu’une anxiété persistante.

C’est dangereux car cela pourrait vous conduire à penser, à tort, que l’EFT ne fonctionne pas, ce qui est parfaitement faux. Pour traiter des problèmes graves ou complexes, vous devez être guidé tout au long du processus car il faut généralement des années d’entraînement pour acquérir la technique du tapotage et pouvoir soulager des problèmes importants profondément ancrés.

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Le facteur d’anxiété majeur, et méconnu

Les preuves scientifiques sont de plus en plus nombreuses à montrer qu'il est extrêmement important pour le bon fonctionnement de votre cerveau, ce qui inclut le bien-être psychologique et le contrôle de l’humeur, de nourrir votre flore intestinale avec de bonnes bactéries, que l’on appelle les probiotiques.

Il peut sembler étrange que des bactéries présentes dans vos intestins puissent influencer des émotions telles que l’anxiété, mais c’est exactement ce dont témoigne la recherche.

Il a été démontré, par exemple, que le probiotique Bifidobacterium longum NCC3001 normalise les comportements apparentés à l’anxiété chez des souris souffrant de colite infectieuse.

Vous possédez à proprement parler deux cerveaux, l'un à l'intérieur de votre crâne, l’autre dans vos intestins (que l’on appelle le « système nerveux entérique »), chacun ayant besoin de sa propre nourriture. Vos intestins et votre cerveau fonctionnent en tandem, l’un influençant l’autre.

C’est pourquoi la santé de vos intestins peut avoir une si profonde influence sur votre santé mentale, et vice-versa ; c’est également pour cette raison que votre alimentation est si étroitement liée à votre santé mentale.

Des recherches antérieures ont montré que le probiotique Lactobacillus rhamnosus a un effet très net sur le taux de GABA (un neurotransmetteur inhibiteur qui est impliqué de façon significative dans la régulation de nombreux processus physiologiques et psychologiques) dans certaines régions du cerveau, et diminue le taux de corticostérone, une hormone induite par le stress, ce qui atténue les comportements liés à l'anxiété et à la dépression.

Optimiser votre flore intestinale grâce à de bonnes bactéries est donc une stratégie très efficace. Pour y parvenir, il faut éliminer les sucres et les aliments transformés, consommer des légumes non amylacés en quantité, et remplacer les huiles végétales raffinées par de bonnes graisses.

Par ailleurs, consommer de bonnes quantités de légumes fermentés ou prendre des compléments de probiotiques fortement dosés est également efficace pour restaurer la flore intestinale.

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Votre alimentation joue un rôle important dans votre santé mentale

Si vous souffrez d'anxiété, il peut être judicieux de penser à nourrir votre flore intestinale, et la meilleure façon de le faire est de consommer régulièrement des aliments fermentés de façon traditionnelle, qui sont naturellement riches en bonnes bactéries.

Les versions pasteurisées ne présentent PAS les mêmes bienfaits, car la pasteurisation détruit de nombreux, voir tous les probiotiques naturels. Il vous faut donc trouver des aliments non pasteurisés, fermentés de façon traditionnelle, comme des légumes fermentés, ou les préparer vous-même.

Si vous ne consommez pas régulièrement ce type d'aliment, un supplément de probiotiques de haute qualité peut vous aider à combler le manque et fournir à vos intestins les bonnes bactéries dont ils ont besoin. Voilà pour la première partie de l’équation.

La seconde partie de l’équation pour optimiser votre flore intestinale consiste à éviter les nombreux facteurs qui peuvent déséquilibrer vos bactéries, comme la consommation de sucre, de céréales raffinées et d’autres aliments transformés, ou de prendre des antibiotiques.

De plus, votre régime alimentaire doit comporter une bonne source d’oméga 3 d'origine animale, comme de l’huile de krill. Les acides gras omega-3 EPA et DHA jouent un rôle important dans votre bien-être émotionnel et une étude a montré une réduction de 20% de l’anxiété chez des étudiants en médecine qui consommaient des omega-3.

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L’exercice est souvent efficace si vous souffrez d'anxiété

Certains psychologues sont convaincus que l’exercice est l’une des principales formes de traitement de la dépression, de l'anxiété et d'autres troubles de l’humeur.

La recherche a montré à maintes reprises que les patients ayant un programme d’exercices régulier voient leur humeur s'améliorer - une amélioration comparable à celle obtenue par les personnes traitées par médicaments.

Les résultats sont vraiment impressionnants si l’on considère que l’exercice ne coûte rien et peut apporter en plus de nombreux autres bienfaits pour la santé.

es bienfaits sur votre humeur apparaissent que l’exercice soit volontaire ou forcé, donc même si vous vous sentez obligé de faire de l’exercice pour des raisons de santé, par exemple, il y a de fortes chances pour que vous en tiriez profit malgré tout.

En plus de contribuer à la création de nouveaux neurones, dont ceux qui libèrent le GABA, un neurotransmetteur calmant, l'activité physique stimule la production de puissantes substances chimiques du cerveau, telles que la sérotonine, la dopamine, et la norépinéphrine, qui peuvent aider à atténuer certains effets du stress.

De nombreux sportifs assidus ressentent également un genre d’euphorie après une séance d’entraînement, que l’on appelle parfois « l’euphorie du coureur ». Lorsque l’on connait le bien-être procuré par l’augmentation du rythme cardiaque et le corps en mouvement, cela peut devenir assez addictif, dans un sens positif.

Si vous souffrez d'anxiété, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en démarrant un programme d’exercice complet - pratiquement toute forme d'activité physique est susceptible de produire des effets positifs, en particulier si elle est suffisamment stimulante.

Ceci étant dit, les chercheurs de la Duke University ont récemment publié une revue de plus de 100 études ayant conclu que le yogaétait particulièrement bénéfique pour la santé mentale, bien que je recommande aussi les entrainements de haute intensité par intervalles, tels que le Peak Fitness, les entrainements en résistance, et les exercices d'assouplissement et de gainage comme le yoga ou le Foundation Training.

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L'anxiété peut être handicapante, mais il est néanmoins possible de reprendre le contrôle de votre santé

Les troubles anxieux peuvent être handicapants et dans certains cas nécessitent l’orientation et les conseils d'un professionnel, ainsi qu’un traitement.

La psychothérapie et la thérapie comportementale sont deux traitements conventionnels des troubles anxieux qui ont prouvé leur efficacité chez de nombreuses personnes. La thérapie comportementale cible les problèmes au travers d’exercices de respiration et par l’exposition progressive à ce qui provoque votre anxiété.

La thérapie cognitivo-comportementale, par contre, est conçue pour vous aider à gérer plus efficacement les situations qui vous rendent anxieux.

En utilisant les méthodes indiquées plus haut, toutefois, y compris l’exercice, l’EFT et les changements alimentaires, il est possible d’apprendre à votre corps à se maintenir en position d'alerte, tout en étant détendu, ce qui vous aidera à renforcer vos mécanismes inhérents d'adaptation lorsque vous faites face à des situations qui déclenchent les symptômes de votre anxiété.

Demandez l’aide d'un professionnel si vous en avez besoin, mais ne sous-estimez pas non plus votre capacité à prendre des décisions positives, souvent susceptibles de changer votre vie, pour vous aider à reprendre le contrôle de votre santé.

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En bref

  • Une anxiété brève est une réponse naturelle, mais l'anxiété persistante conduit à ressentir des sentiments de peur et d'appréhension même dans des situations qui ne sont pas menaçantes
  • Certaines personnes sont tellement habituées au sentiment d'anxiété qu’elles ne réalisent pas que quelque chose ne va pas et elles souffrent simplement en silence
  • Il est essentiel de traiter l’anxiété ; il existe des solutions non-médicamenteuses, telles que la Technique de Libération Émotionnelle (EFT), et l’optimisation de votre flore intestinale par le biais de votre alimentation
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