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La nouvelle mode du kettlebell décolle

La nouvelle mode du kettlebell décolle

Le kettlebell est l’une des nouvelles tendances les plus cools en matière de remise en forme, mais actuellement il n’y a rien de nouveau à leur sujet. Les boulets lestés, avec poignée, ont été initialement utilisés en Russie au cours des années 1700, comme un poids pour mesurer les céréales et d'autres produits.

Au moment des fêtes, les vendeurs avaient pour habitude de balancer les kettlebells pour montrer leur force et, peut-être, donner lieu aux premières séances d’entraînement avec les kettlebells.

Aujourd'hui, tout le monde adopte cet « entraînement de titan », des amateurs de fitness aux athlètes de hauts niveaux, probablement parce qu'on a découvert que c’est une façon spectaculaire de développer les muscles, d’augmenter l’endurance et de pratiquer le cardio, le tout en une seule séance d’entraînement.

Contrairement aux haltères, qui maintiennent votre centre de gravité fixe, les kettlebells intègrent des mouvements qui déstabilisent cet équilibre, ce qui muscles votre tronc.

Au final, c'est une routine dynamique pour le corps en plus de l'entraînement cardio-vasculaire, des exercices de résistance et d’amplitude comme l’a fait fait remarquer Men’s Fitness :

...Les kettlebells sont polyvalents. Ils sont idéaux pour les exercices intenses sur les principaux muscles, ils brûlent les graisses du corps et augmentent la force, mais ils permettent également d'adopter de nouveau mouvement comme les chest presses et les flys. 

Une paire de kettlebell suffit pour cette routine. Utilisez-les régulièrement et vous verrez votre corps évoluer rapidement.

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L’un des meilleurs entraînements qui existe pour brûler les calories

Dans une étude parrainée par l'American Council on Exercise (ACE), les participants brûlaient des calories lors de l'utilisation des kettlebell avec un  entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), soit une intense séance d'entraînement très intense en peu de temps.

Cette étude reproupe 10 volontaires âgés de 29 à 46 ans qui avaient une certaine expérience avec les kettlebells, et ils ont réalisé sur un entraînement qui consiste à balancer un kettlebell avec une seule main des jambes à la tête (un mouvement « arraché »). L'exercice se faisait par intervalles de 20 minutes :

Après un échauffement de base, les sujets ont fait 15 secondes d'arrachés avec une main, d'abord avec leur main dominante, puis après la période de 15 secondes de repos, ils ont effectué 15 secondes d'arrachés avec l'autre main.

La séance d'entraînement a continué comme ça, avec des intervalles de 15 secondes de travail et 15 secondes de repos, pendant 20 minutes, suivie de 5 minutes de récupération.

Au cours de la séance d'entraînement, les participants ont brûlé en moyenne 13,6 calories par minute en aérobie, soit plus de 6,6 calories par minute dans des conditions anaérobies.

« Donc, ils brûlaient minimum 20,2 calories par minute, ce qui est exceptionnel. C'est l'équivalent d'une course à pied de 1,5 km en 6 minutes. Le seul moyen de brûler aussi rapidement des calories c'est de faire du ski de fond à toute allure sur une pente montante", a déclaré le responsable de l'étude, John Porcari, Ph.D.

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 20 minutes pour renforcer votre dos, vos muscles et soulager votre douleur

Voici les avantages après plusieurs semaines d'entraînement :

  • Le renforcement de votre dos
  • L'amélioration de la force musculaire, y compris à la force maximale et explosive
  • L'amélioration des réactions posturales à des mouvements brusques, ce qui pourrait, par exemple, vous aider à éviter une blessure au bas du dos si vous tombez
  • Les personnes ayant des douleurs musculo-squelettiques, des réductions de la douleur dans le cou, les épaules et le bas du dos

Ces bienfaits sont possibles parce que le kettlebell vous aide à travailler votre capacité anaérobie, ce qui soutient votre système cardio-vasculaire, aide à développer votre force, votre vitesse et votre masse musculaire.

Quand vous faites des exercices anaérobiques de haute intensité, vous pouvez les faire en seulement 20 minutes. Rien à voir avec 1 heure de  course à pied sur le tapis de course au cours d'une séance aérobie.

Le gros point positif reste tout de même la facilité d'utilisation, vous pouvez faire votre séance où vous voulez, après avoir maîtrisé les premiers mouvements de base.  Si vous êtes débutant, la forme et la technique sont essentielles pour éviter les blessures. Il vous est recommandé de passer quelques heures avec un coach ou des pros qui connaissent l'art de s'entraîner au kettlebell,  pour les femmes il est recommandé d'utiliser des kettlebell ne pesant pas plus de 3 à 9 kilos (3,5-7), pour les hommes de 9 à 14 kg (7-11). f

5 entraînements au kettlebell : du niveau débutant à intermédiaire

  • Swing à deux mains (débutant) Tenez-vous droit, les pieds séparés d’un peu plus de la largeur de vos hanches. Tenez le kettlebell avec deux mains, en gardant les paumes tournées vers le bas et les bras devant votre corps. Maintenez les genoux un peu pliés et poussez les hanches vers l'arrière, ne baissez pas trop votre corps, ce n'est pas un squat ! Puis, avec un mouvement fluide et explosif, poussez les hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell et en gardant les fessiers et le tronc contractés.Rappelez-vous : Le mouvement doit venir de vos hanches (non de vos bras !) comme quand votre corps retourne à la position debout. Baissez le poids vers le bas entre les jambes tout en descendant de nouveau, et en gardant ce mouvement de balancier pendant 12-15 répétitions.
 
  • Swing à une main (débutant/intermédiaire) Ce mouvement est le même que le swing à deux mains, sauf que cette fois-ci vous utilisez une seule main à la fois! Balancez le kettlebell avec un bras, mais balancez toujours l'autre bras pour garder un entraînement dynamique. Alternez les mains lorsque le kettlebell est derrière vos jambes ; visez entre 10-12 répétitions avec chaque bras.
 
  • Rame à deux bras (débutant/intermédiaire) Prenez deux kettlebells pour cet exercice. Placez-les devant vos pieds et pliez légèrement les genoux. Ensuite, penchez-vous pour saisir les deux kettlebells et tirez-les vers votre estomac, en gardant les coudes près de votre corps et votre dos droit. Descendez les poids, répétez l'opération pendant maximum 12-15 répétitions.
 
  • Kettlebell figure 8 (intermédiaire) Commencez avec les jambes séparées d’un peu plus de la largeur de vos hanches, et adoptez une position légèrement accroupie. (Gardez le dos droit et la poitrine en place !) Prenez le kettlebell avec votre main gauche et faites-le pivoter par l'extérieur de votre jambe gauche, puis à nouveau entre vos jambes. Ensuite, passez le kettlebell à la main droite et faites-le pivoter par l'extérieur de votre jambe droite. Gardez cette position, similaire à l'exercice de basket-ball classique. Pouvez-vous le faire une minute complète ? (Assurez-vous de changer de direction à mi-chemin !)
 
  • Haute traction (intermédiaire) Tournez les orteils 45 degrés avec les pieds un peu plus larges que la largeur de vos épaules. Placez le kettlebell à terre entre les deux jambes et commencez à vous accroupir tout en gardant votre tronc contracté, et la poignée de kettlebell dans une main. Puis, en utilisant la force de vos hanches, avec la forcé de vos talons retournez à la positon debout, en tirant le kettlebell vers le haut tandis que le coude monte. Redescendez vers le bas et changez de bras. Répétez l’exercice 10-12 fois avec chaque bras.
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En bref

  • Les kettlebells permet une routine d’entraînement dynamique pour le corps tout en  intégrant un entraînement cardio-vasculaire, des exercices de résistance et d’amplitude
  • Utiliser les kettlebells au cours d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), ce qui permet de brûler plus de calories par minute que la majorité des entraînements habituels
  • Les séances d’entraînement peuvent renforcer votre dos, améliorer les douleurs musculo-squelettiques, réduire les douleurs dans le cou, des épaules et du bas du dos.

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