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Les aliments peuvent-ils affecter votre humeur ?

Les aliments peuvent-ils affecter votre humeur ?

Tout le monde sait que l’humeur peut déclencher des pulsions alimentaires, vous poussant à manger trop ou au contraire, vous coupant littéralement l’appétit. Mais l’inverse est vrai aussi, car votre alimentation peut aussi bien doper votre moral, que le casser.

Cela se vérifie non seulement immédiatement après avoir mangé, mais également sur le long terme car votre régime alimentaire façonne votre santé mentale de l’intérieur.

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Comment les aliments influencent-ils votre humeur ?

Je ne soulignerai jamais assez l'importance de vos choix alimentaires pour votre santé mentale. Au sens littéral, l’homme possède DEUX cerveaux - le premier dans la tête, le deuxième dans les intestins - les deux étant fabriqués à partir des mêmes tissus lors du développement du fœtus.

Ces deux systèmes sont reliés par le nerf vague, qui est le dixième nerf crânien reliant le tronc cérébral à l’abdomen. Il est aujourd'hui clairement établi que le nerf vague est la principale voie par laquelle les bactéries intestinales transmettent des informations au cerveau.

Une bonne santé intestinale est donc essentielle à une bonne santé mentale. Mais l’alimentation moderne occidentale va à l’encontre de ce principe à plusieurs égards :

  • Les aliments génétiquement modifiés peuvent gravement altérer la flore intestinale, favorisant la prolifération des microbes pathogènes tout en décimant les bonnes bactéries, indispensables à une santé mentale et physique optimale.
  • Le glyphosate—le désherbant le plus utilisé au monde sur les cultures vivrières, avec plus de 450 millions de tonnes répandues chaque année - dont il a été démontré qu’il est à l’origine de carences nutritionnelles, en particulier en minéraux (qui sont essentiels à la fonction cérébrale et au contrôle de l’humeur), et de toxicité systémique.De plus, une récente étude au niveau cellulaire a révélé que le glyphosate est tellement toxique qu’il présente un caractère cancérogène d'une concentration avoisinant le chiffre à peine croyable d’une partie par billion.
  • Les régimes riches en fructose favorisent également le développement des bactéries pathogènes dans les intestins, qui arrivent à être en surnombre par rapport aux bonnes bactéries. De plus, le sucre annihile l'activité d’une hormone de croissance primordiale située dans le cerveau, le facteur neurotrophique issu du cerveau (BDNF). Le taux de BDNF est extrêmement bas chez les personnes souffrant de dépression et de schizophrénie.La consommation de sucre entraîne également une cascade de réactions chimiques dans le corps qui favorisent l’inflammation chronique. À long terme, l'inflammation perturbe le fonctionnement normal du système immunitaire et fait des ravages au niveau du cerveau. Enfin, le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l’insuline et à la leptine ainsi qu'à une déficience de la signalisation, ce qui joue aussi un rôle important dans la santé mentale.
  • Les ingrédients alimentaires artificiels, et en particulier l'aspartame , un édulcorant artificiel, peuvent causer de graves dommages au niveau de la fonction cérébrale. La dépression et les attaques de panique sont connues comme étant des effets secondaires potentiels de l’aspartame . Certains autres additifs, tels que les colorants artificiels, sont également reconnus comme pouvant avoir un impact sur l’humeur.

D’une façon générale, il est donc essentiel d’entretenir une bonne santé intestinale pour conserver sa bonne humeur - et je vais vous expliquer un peu plus loin comment y parvenir. Ceci dit, vos choix alimentaires peuvent également influer, jour après jour, sur votre santé mentale et émotionnelle.

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7 aliments qui dopent le moral

La consommation des aliments suivants peut être une façon simple de doper votre moral, chacun d’entre eux étant reconnu comme ayant un impact positif sur l’humeur.

Le chocolat noir

Si vous faites partie des personnes que le simple fait de croquer un morceau de bon chocolat met de bonne humeur, sachez que ce phénomène n’est pas le fruit du hasard. L’explication vient d'une substance chimique, l’anandamide, un neurotransmetteur produit dans le cerveau et qui bloque temporairement les sentiments de douleur et de dépression. Ce nom vient du dérivé d’un mot Sanscrit, « bliss ». Ce qui est merveilleux à propos du chocolat, c’est qu’en plus de contenir ce composant, il contient d'autres substances chimiques qui prolongent l’effet « bien-être » de l’anandamide. On parle même du chocolat comme le « nouveau traitement contre l’anxiété. » Une étude publiée dans le Journal of Psychopharmacology  a également révélé que des personnes buvant quotidiennement une boisson chocolatée riche en antioxydants et équivalent à environ 40 grammes de chocolat noir, se sentaient plus calmes que les personnes qui n’en buvaient pas.

Les protéines

Une source de protéines de qualité - tels que des œufs bio, un morceau de Gouda ou une poignée d'amandes - aide à maintenir un bon équilibre glycémique et donc une belle énergie et une bonne humeur.

Les bananes

Les bananes contiennent de la dopamine, une hormone naturelle de la récompense qui dope le moral. Elles sont également riches en vitamine B, notamment en vitamine B6, qui aide à détendre le système nerveux, et en magnésium, un autre nutriment associé à la bonne humeur. Consommez-les toutefois avec modération si vous souffrez de résistance à l’insuline ou à la leptine.

Le café

Le café affecte plusieurs neurotransmetteurs liés au contrôle de l'humeur, en boire une tasse le matin peut donc avoir un effet sur votre sentiment général de bien-être. La recherche a également démontré que le café déclenche dans le cerveau un mécanisme qui libère le BDNF, facteur qui active les cellules cérébrales à se transformer en nouveaux neurones, améliorant ainsi la santé du cerveau. Autre fait intéressant, la recherche suggère qu'un faible taux de BDNF pourrait jouer un rôle important dans la dépression, et que l’augmentation de la neurogénèse aurait un effet antidépresseur !

Le curcuma (curcumine)

La curcumine, ce pigment qui donne au curcuma sa teinte jaune-orangée, est considérée comme étant le composé qui lui confère la plupart de ses nombreuses vertus médicinales. Entre autres vertus, la curcumine possède des propriétés neuroprotectrices, elle peut améliorer l’humeur, voire aider à combattre la dépression.

Les baies violettes

Les anthocyanes sont les pigments qui donnent aux baies telles que les myrtilles et les mûres leur couleur profonde. Ces antioxydants sont utiles au cerveau pour la production de la dopamine, une substances chimique essentielle à la coordination, au fonctionnement de la mémoire et à l’humeur.

Les oméga-3 d'origine animale

On les trouve dans le saumon ou dans des compléments alimentaires tels que l’huile de krill, et les acides gras oméga-3 EPA et DHA jouent un rôle dans le bien-être émotionnel. Une étude publiée dans Brain Behavior and Immunity  (Comportement et Immunité du Cerveau) a fait état d'une réduction spectaculaire de l'anxiété de 20% chez des étudiants en médecine prenant des oméga-3, et des études antérieures ont montré que les oméga-3 fonctionnaient aussi bien que les antidépresseurs   dans la prévention des signes de la dépression, sans toutefois provoquer aucun des effets secondaires de ces derniers.

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3 aliments néfastes pour le moral

De la même façon que certains aliments peuvent doper votre moral, d'autres peuvent au contraire le mettre rapidement au plus bas. Voici le top 3 des aliments qui peuvent provoquer une baisse de moral.

Le sucre 

Le sucre peut entraîner des variations de glycémie, ce qui peut provoquer des sautes d'humeur, mais son rôle dans une baisse de moral est bien plus important encore. De nombreux livres ont été écrits à ce sujet, dont celui de William Duffy, Sugar Blues : le roman noir du sucre blanc. Il existe au moins trois mécanismes par lesquels un apport de sucre peut potentiellement exercer un effet toxique sur l’humeur et la santé mentale :
  • Le sucre (en particulier le fructose) et les céréales contribuent à la résistance à l’insuline et à la leptine ainsi qu'à une déficience de la signalisation, ce qui joue un rôle important dans la santé mentale.
  • Le sucre annihile l'activité du BDNF qui favorise la santé des neurones du cerveau. Le taux de BDNF est très faible chez les personnes atteintes de dépression ou de schizophrénie, et les études animales laissent à penser qu’il pourrait exister une relation de causalité entre ces deux éléments.
  • La consommation de sucre entraîne également une cascade de réactions chimiques dans le corps, qui favorisent l’inflammation chronique. À long terme, l'inflammation perturbe le fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui est lié à un risque accru de dépression.

Le gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, le seigle et l’orge, et qui peut avoir un impact négatif sur l’humeur et la santé du cerveau. De nombreuses études ont même démontré que le blé peut avoir un effet néfaste sur l’humeur, et qu'il favoriserait la dépression voire même des problèmes mentaux plus graves, tels que la schizophrénie. L'un des mécanismes qui peut expliquer le mystérieux rapport entre le blé et les problèmes de santé mentale est le fait que le blé inhibe la production de sérotonine. On trouve des neurotransmetteurs tels que la sérotonine dans le cerveau, mais également dans les intestins. En fait, on trouve même une plus forte concentration de sérotonine, qui intervient dans le contrôle de l’humeur, de la dépression et de l’agressivité, dans les intestins, et non dans le cerveau ! Le blé , en particulier, a aussi été incriminé dans certains problèmes psychiatriques, de la dépression à la schizophrénie, en raison d'un réseau de peptides opioïdes qui perturbent l’activité du cerveau, et de la lectine de blé (AGB), dont une recherche préliminaire a indiqué qu’elle a une action neurotoxique.

Les aliments transformés

La liste des ingrédients présents dans les aliments transformés, et néfastes pour le moral, est longue. En plus du sucre et du gluten, ils sont également susceptibles de contenir des gras trans, des colorants artificiels, du glutamate de sodium (GMS), des édulcorants artificiels et d'autres ingrédients synthétiques liés à l’irritabilité et à la déprime.

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En prenant soin de votre flore intestinale, vous pouvez doper votre moral et protéger votre santé mentale

Comme l’explique le Dr. Natasha Campbell-McBride, docteur en médecine et titulaire d'un doctorat en neurologie, une toxicité intestinale peut se répandre dans tout le corps et dans le cerveau, et être la cause de symptômes de déprime, d'autisme, de TDAH, de dépression, de schizophrénie et d’un ensemble d'autres troubles mentaux et du comportement. Sachant cela, il apparaît évident que prendre soin de votre flore intestinale est extrêmement important pour garder un bon moral. Dans ce sens, je vous propose les stratégies suivantes :

  • Évitez le sucre et les produits industriels. Il ne fait aucun doute qu’éliminer tout sucre raffiné de son alimentation est la démarche la plus efficace que l’on puisse entreprendre pour améliorer sa flore intestinale.
  • Consommez des aliments fermentés et non pasteurisés. Les aliments fermentés sont le meilleur moyen d’optimiser votre santé digestive, à condition de consommer uniquement des aliments fermentés de façon traditionnelle et non pasteurisés. Idéalement, consommer une grande variété d'aliments fermentés permet de maximiser la diversité de l'apport de bactéries. En voici quelques exemples :
    • Les légumes fermentés
    • Le lassi (boisson indienne à base de yaourt, consommée traditionnellement avant le repas)
    • Le lait fermenté (kéfir)
    • Le natto (soja fermenté)Vous pouvez également opter pour divers aliments riches en fibres tels que légumes verts et psyllium. Visez un objectif de 50 grammes de fibres pour 1000 calories consommées.
  • Prenez des probiotiques de bonne qualité sous forme de complément alimentaire. Bien que je ne sois généralement pas favorable aux compléments alimentaires (car je pense que la majeure partie des nutriments dont nous avons besoin doivent provenir de notre alimentation), les probiotiques sont une exception si vous ne consommez pas régulièrement d'aliments fermentés. La recherche a démontré que certains probiotiques peuvent aider à réduire l’anxiété en modulant la voie vagale intestin-cerveau, affectant le taux de GABA, et diminuant la production de corticostérone, une hormone libérée suite au stress.

En résumé, l’alimentation a un impact très important tant sur le corps que sur le cerveau, et se nourrir d'aliments non transformés est le meilleur moyen de conserver une bonne santé, tant physique que mentale. Que vous ayez besoin d’un simple petit remontant ou que vous souffriez d’une baisse de moral depuis quelques temps, la solution se trouve plus probablement dans votre réfrigérateur ou votre placard de cuisine, que dans votre armoire à pharmacie.

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En bref

  • Vos choix alimentaires peuvent influer sur votre santé mentale et émotionnelle
  • Le chocolat noir, les baies violettes, le café, les bananes, les oméga 3 et le curcuma sont des aliments qui peuvent doper le moral
  • Le sucre, le blé (gluten) et les aliments transformés, font partie des aliments liés à une baisse de moral
  • Une alimentation à base d’aliments non transformés, comprenant des aliments fermentés pour optimiser votre flore intestinale, favorise bonne humeur et santé mentale

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