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Méthodes pour vous aider à perdre votre excès de graisse abdominale

Perdez votre graisse abdominale grâce à ces méthodes

Afin de perdre un excès de graisse abdominale, l’exercice seul ne suffit pas. C’est votre alimentation qui fera la différence, et peut-être plus encore, les heures auxquelles vous prenez vos repas, suivies de près par le type d’exercices que vous pratiquez. Prendre chaque jour vos repas dans un temps restreint est une forme de jeûne intermittent que je recommande aux personnes souffrant de résistance à l’insuline et d'un excès de poids. D'autres habitudes de vie saines sont également importantes, telles que le sommeil et la réduction du stress, car elles permettent de maintenir un taux de cortisol assez bas. Le cortisol est une hormone du stress qui, lorsqu’elle est élevée, contribue à la perte musculaire et au stockage des graisses dans la région abdominale. Perdre sa graisse abdominale apporte de nombreux bienfaits qui dépassent celui de l’esthétique. La graisse viscérale s'accumule autour de vos organes internes - libère des protéines et des hormones qui peuvent provoquer des inflammations, qui à son tour peut endommager les artères et endommager votre foie, ce qui affecte la manière dont votre organisme décompose les sucres et les graisses. L'inflammation chronique associée à l’accumulation de graisse viscérale peut provoquer de nombreuses maladies systémiques liées au syndrome métabolique. C’est pourquoi l'excès de poids localisé au niveau de la taille est lié au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux AVC et autres maladies chroniques. c'est aussi la raison pour laquelle la mesure de votre ratio taille/hanche est un meilleur indicateu santé que l’indice de masse corporelle (IMC). l

Trois clés diététiques pour perdre de sa graisse abdominale

Réduisez ou éliminez le sucre ajouté de votre alimentation. Cela concerne toutes les formes de sucre et de fructose, qu’ils soient raffinés ou « naturels », comme l’agave et le miel, ainsi que toutes les céréales (y compris bio), qui se transforment rapidement en sucre dans votre corps. Ceci étant dit, le fructose raffiné (comme le sirop de glucose-fructose) est de loin le pire pour déclencher des dysfonctionnements métaboliques. Votre corps le métabolisant de la même façon que l’alcool, ce qui favorise la résistance à l’insuline et l'accumulation de graisse, bien plus que les autres sucres.   Augmentez votre consommation de bonnes graisses. Suivre un régime pauvre en graisses est le meilleur moyen de saboter vos objectifs en perte de poids. Pour perdre de la graisse, vous devez manger de bonnes graisses saturées, et en quantité. Cela inclut les avocats, le beurre biologique (de pâturage), les laitages crus, les jaunes d’œufs biologiques, les noix de coco et l’huile de noix de coco, les huiles de noix bio de pression à froid, les noix crues et les viandes élevées en pâturage, ainsi que les oméga-3 d'origine animale. Il a été démontré que les acides gras monoinsaturés (PUFA) présent dans les noix, l’huile d’olive, et les avocats, aident à booster la perte de graisse abdominale :
« Lorsque les chercheurs d'une étude ont demandé à des femmes de passer à une alimentation à 1.600 calories, riche en PUFA, elles ont perdu un tiers de leur graisse abdominale en un mois. »
La troisième clé diététique pour perdre de la graisse abdominale (et de la graisse en général) est le jeûne intermittent. Il s'agit réellement de l’une des méthodes les plus efficaces que j’ai trouvé pour traiter l’excès de poids, car elle « réinitialise » votre corps pour qu’il commence à utiliser la graisse comme principale source d’énergie, à la place du sucre. j

Mes recommandations pour le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent que je recommande, pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, est simplement de prendre l'habitude de manger en quelques heures par jour, soit huit heures par exemple. Vous pouvez prendre vos repas entre 11 heures et 19 heures. Il suffit essentiellement de sauter le petit déjeuner et de faire du déjeuner votre premier repas de la journée. Cela revient à un jeûne quotidien de 16 heures - deux fois le minimum requis pour épuiser vos réserves de glycogène et commencer à brûler des graisses. J'ai expérimenté de nombreux programmes d'alimentation et celui-ci est mon préféré car il est vraiment facile à respecter une fois que le corps commence à brûler la graisse à la place du sucre. Le gras ayant une combustion lente, il vous permet de rester actif sans souffrir des brutales baisses d’énergies associées au sucre. Et si vous n'avez pas faim, ou que le fait de ne pas manger pendant plusieurs heures ne vous pose pas de problème, je vous conseille de suivre cette alimentation jusqu'à ce que votre résistance à l’insuline/leptine s'améliore, que votre poids se normalise et que vos problèmes de santé soient résolus, tels que tension artérielle, glycémie, etc. Après cela, faites-le seulement aussi souvent que nécessaire pour rester en bonne santé et ne pas développer de résistance à l’insuline. l

Les aliments qui peuvent vous aider à perdre de la graisse abdominale

Un récent article de David Zinczenko, auteur du livre Zero Belly Diet (‘Régime zéro ventre’), évoque un certain nombre d'aliments qui peuvent aider à obtenir un ventre plus plat en diminuant l’inflammation, les ballonnements, et en désactivant les gènes qui stock les graisses. David Zinczenko écrit notamment :
« Zéro Ventre est basé sur la science révolutionnaire de la ‘génomique nutritionnelle...’ Début 2014, j’ai réuni un comité pour tester le programme zéro ventre, et j'ai été stupéfait des résultats : les participants ont perdu en moyenne 10 cm de tour de taille - en seulement six semaines.
La clé de ce programme est un programme d'alimentation scientifiquement éprouvé qui vise les gènes du gras - il les désactive et rend la perte de poids automatique. Il n’y a ni comptage des calories, ni privation. Zéro ventre fonctionne en trois étapes :
1.D'abord, il réduit les ballonnements en diminuant l’excès de sel, les laitages et les édulcorants artificiels... Certains des membres du comité d’essai ont perdu jusqu’à 7,6 cm de tour de taille en seulement sept jours, notamment à cause des ballonnements, .
2.Ensuite, il soigne vos intestins en nourrissant les ’bons’ organismes qui s'y trouvent. Des intestins équilibrés réduisent l’inflammation et aident à désactiver les gènes du gras.
3.Enfin, il surcharge votre métabolisme en protéines, bonnes graisses et fibres de bonne qualité. »
Les neufs aliments, ou groupes d'aliments que David Zinczenko recommande sont : les smoothies végétaux riches en protéines, les bonnes graisses, les fibres et le resvératrol ; les œufs (je conseille de manger uniquement des œufs biologique ou de plein air) ; les fruits rouges, l’huile d’olive et d'autres bonnes graisses ; les aliments riches en fibres ; les noix et les graines ; la viande (à nouveau, privilégiez les viandes bio, nourries à l’herbe) ; les légumes verts et les légumes très colorés, ainsi que les herbes aromatiques et les épices à volonté. Ainsi que le souligne David Zinczenko, il est très important de rétablir une bonne flore intestinale, car les déséquilibres peuvent avoir un impact important sur votre poids. L’une des hypothèses suggère que vos bactéries intestinales pourraient même contrôler votre appétit. Une récente recherche suggère qu'il y a une boucle de rétroaction positive entre les aliments dont vous avez envie et la composition du microbiote de vos intestins, qui dépend également de ces nutriments pour sa survie. Les microbes qui se nourrissent de sucre, par exemple, peuvent envoyer à votre cerveau le signal de manger plus de sucre. D'autres études ont montré que certaines bactéries présentes dans les intestins peuvent produire une résistance à l’insuline et un gain de poids en provoquant une inflammation chronique de faible intensité dans votre corps. La transformation des aliments, la pasteurisation et la stérilisation ont également un effet néfaste sur votre microbiome. Pour toutes ces raisons, et d'autres encore, je recommande systématiquement une alimentation riche en aliments complets non transformés ainsi qu’en aliments fermentés. k

Les erreurs courantes qui peuvent gêner la perte de graisse abdominale

1.Le manque d’exercice : pour maximiser votre perte de poids, veillez à pratiquer une forme d’entrainement fractionné de haute intensité (HIIT). Ce protocole d’entrainement court et intense améliore la dépense et l’utilisation de l’énergie musculaire grâce à ses effets positifs sur l’augmentation de la masse musculaire et de la qualité des fibres musculaires. Les tissus musculaires brûlent trois à cinq fois plus d’énergie que les tissus graisseux, donc lorsque vous prenez du muscle, votre métabolisme accélère, ce qui vous permet de brûler plus de calories, même en dormant. Plusieurs études confirment que l'on brûle plus de graisses en s’entraînant par courtes séquences entrecoupées de périodes de récupération, qu’en s’entraînant à un rythme constant pendant toute une séance. L'association du jeûne intermittent et de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est une combinaison particulièrement efficace, car pratiqués en tandem, ils forcent virtuellement votre corps à brûler l’excès de graisse. Je vous recommande aussi de marcher davantage, au quotidien. Dans l’idéal, votre objectif doit être de 7.000 à 10.000 pas par jour, en plus de votre programme d’entraînement régulier. Non seulement cela stimule votre métabolisme, mais c’est également nécessaire pour contrer les effets nocifs d’une position assise prolongée — qui a elle-seule augmente votre risque de résistance à l’insuline et les troubles du métabolisme, même si vous faites du sport ! 2.Une carence en magnésium : le magnésium est un sel minéral nécessaire à tous les organes du corps, en particulier au cœur, aux muscles et aux reins. Si vous souffrez de fatigue ou de faiblesse inexpliquée, d’anomalies du rythme cardiaque ou encore de spasmes musculaires ou de paupières qui sautent, cela peut être dû à un manque de magnésium. Les chercheurs ont également découvert que les personnes qui consomment davantage de magnésium tendent à avoir une glycémie et un taux d'insuline plus faibles. Les algues et des légumes verts tels que les épinards et les bettes peuvent êtres d’excellentes sources de magnésium, de même que certains haricots et certaines noix et graines, comme les graines de courge, et les graines de sésame. Les avocats contiennent également du magnésium. Consommer vos légumes sous forme de jus est une excellente façon d’en consommer suffisamment. 3.La consommation de soda light : contrairement à ce que pensent la plupart des gens, les sodas light peuvent doubler votre risque d'obésité, par rapport aux personnes qui n’en boivent pas, et la recherche démontre que boire du soda light augmente davantage votre risque de prise de poids que les sodas classiques. Si vous êtes motivé pour perdre du poids, abandonnez toutes les boissons sucrées, y compris celles sucrées artificiellement, et optez pour l’eau pure et filtrée. 4.La consommation de bière et d’alcool : l’alcool tend à favoriser la prise de poids, envisagez donc de diminuer votre consommation hebdomadaire. La bière a un effet secondaire supplémentaire, elle augmenter votre taux d’acide urique, ce qui favorise l'inflammation chronique. 5.Le stress : le stress chronique entretient un niveau élevé d'hormones du stress, ce qui peut compromettre vos efforts pour perdre du poids, veillez donc à pratiquer des activités qui vous libèrent du stress. À mesure que vous apprendrez à faire baisser efficacement votre niveau de stress, votre cortisol se stabilisera, votre tension artérielle redescendra et votre santé s’améliorera pratiquement à tous points de vue. Il est important de comprendre que la gestion du stress n’est pas une tâche que vous pouvez remettre au week-end - elle doit être pratiquée au quotidien, parce que le stress se manifeste lui-même au quotidien. Il existe de nombreuses techniques de réduction du stress, notamment : l’exercice, la méditation, l’entrainement à la pleine conscience, le yoga, passer du temps dans la nature, la musique et l’EFT (Emotional Freedom Techniques), cette dernière étant une forme très efficace de psychologie énergétique qui peut aider à « reprogrammer » vos réponses ancrées au stress. j

Dernière étape : des exercices qui ciblent vos abdominaux

Les exercices d'abdominaux ne doivent pas être négligés sous prétexte qu’ils n'affinent pas le tour de taille. Vos abdominaux sont le fondement de tous les mouvements du corps, leur renforcement peut aider à protéger et soutenir votre dos, diminuer les blessures de la colonne vertébrale et du corps en général, et à améliorer l'équilibre et la stabilité. Des abdominaux musclés sont très important pour optimiser les mouvements de votre corps, d'autant si l’on avance en âge. C'est aussi le meilleur moyen de dessiner des « tablettes de chocolat », une fois avoir perdu suffisamment de graisse sous-cutanée. Pour que vos muscles du tronc travaillent efficacement, pratiquez une série d’exercices de gainages, fonctionnels et traditionnels, tels que :
  • Des exercices traditionnels : comme le crunch standard avec rotation, ou la rotation debout avec des haltères légères
  • Des exercices fonctionnels : y compris pratiqués avec un ballon
  • Des exercices de gainage : par exemple s'allonger sur le sol, rentrer le ventre vers la colonne vertébrale, et maintenir cette position en respirant profondément
  • Des exercices d’extension : vous allonger sur le ventre, les bras tendus devant vous. Ensuite, vous soulevez les bras et les jambes du sol en même temps (tenez la position en comptant jusqu'à cinq, ou comptez 5 respirations, puis redescendez doucement)
Vous trouverez facilement des programmes d’exercices pour travailler vos muscles du tronc et qui intègrent pratiquement tous les types d'exercices (yoga, Pilates...). Mais il y a encore un exercice auquel vous n'avez peut-être pas pensé : les pompes !  Vous avez bien lu. Les pompes ne musclent pas seulement le haut du corps, elles musclent aussi les abdominaux - si vous les pratiquez correctement. Voici ce qu'est un vraie pompe, proposé par Darin Steen, mais j’ai également fait un résumé des points clés  :
  • Maintenez le corps raide et droit, comme une planche
  • Les coudes doivent être près du corps en formant un angle à 45 degrés
  • Inspirez en descendant
  • Descendez le corps jusqu'à ce que le sternum touche doucement le sol
  • Expirez en remontant
Si vous voulez des abdominaux en béton, souvenez-vous que vos choix alimentaires sont primordiaux. Bien évidemment, à combiner avec le jeûne intermittent et des exercices de haute intensité (pour des résultats rapides). Egalement, il faut ajouter un programme complet sur votre hygiène de vie qui va directement impacter votre sommeil, le stress, les carences nutritionnelles, et les nouveaux abdos en béton (si vous pratiquez des exercices ciblés). g

En bref

  • L’excès de poids autour de la taille est fortement lié au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux AVC et à d'autres maladies chroniques.
  • Pour perdre l'excès de graisse abdominale, vous devez vous concentrer sur votre alimentation, ainsi les heures de repas, tout en pratiquant des exercices de haute intensité
Source:
 

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