Accueil / Stop Ô Sucre / Pourquoi l’index glycémique n’est-il pas aussi fiable ?
Index glycemique

Pourquoi l’index glycémique n’est-il pas aussi fiable ?

Pourquoi l’index glycémique n’est-il pas aussi fiable ?

Il existe deux outils assez récents qui vous permettent de suivre votre consommation de sucre.  Avez-vous déjà entendu parler de l’index glycémique et la charge glycémique ?

Qu'est-ce que l'Index glycémique?

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu'il provoque. Plus l'index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang.

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs :

  • la cuisson;
  • la présence ou non de fibres;
  • la finesse de la farine pour le blé;
  • un traitement industriel comme la pré-cuisson.

L' index glycémique d'un aliment peut varier en fonction de sa variété.

L’échelle de l’indice glycémique va de 0 à 100:
  • De 0 à 50 = indice faible,
  • De 50 à 69 = indice moyen,
  • De 70 à 100 = indice élevé.

Cet indice, pour le riz et toutes les céréales, varie en fonction de la cuisson. Plus l’aliment est bouilli, plus les index s’élèvent : les pâtes blanches en cuisson normale ont un indice de 55 alors que les spaghettis  « al dente » sont à 45.

Pour garder votre glycémie le plus stable possible, vous devez consommer principalement des aliments à IG bas.

j

Charge glycémique

La charge glycémique est une notion plus récente qui date de moins de dix ans.

Elle  correspond au produit de l’index glycémique multiplié par le contenu en hydrate de carbone de chaque portion d’aliment :

Charge glycémique =

Index glycémique X Contenu en sucre (hydrate de carbone) pour une portion de 100 grammes d’aliment

Cet index est plus précis, car il englobe l’aspect qualitatif et quantitatif en hydrate de carbone de chaque aliment.

L’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère en plus la quantité de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments.

Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 grammes n’est que de 5.

En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 grammes. Une seule portion de riz blancs apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

Les différentes expressions de la charge glycémique :

  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins ;
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19 ;
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus.

Pour réguler votre poids et prévenir les maladies liées à une charge glycémique trop élevée, il ne faut pas dépasser un indice total de 120 de charge glycémique par jour.

Attention les charges glycémiques sont calculées pour des portions de 100 grammes : si on double les portions, on double la charge ! k

Outils

Un petit outil intéressant pour retrouver rapidement l’index glycémique d’un aliment, vous entrez le nom du produit (tomate, par exemple) et le site vous donne son indice glycémique : cliquez ici

Vous retrouvez également un petit tableau juste en dessous pour avoir une idée générale des indices et des charges glycémiques : cliquez ici

k

Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)

L’EFSA a voulu rester souple avec l’industrie alimentaire en leur permettant de rendre leurs produits plus « sains » sur le marché. Pour cela les industriels peuvent remplacer le glucose par le fructose.

Le règlement n ° 536/2013 de la Commission européenne, publiée au Journal officiel de l'Union européenne en juin 2013, à la suite d'un avis de l'EFSA datant de 2011, le règlement n ° 536/2013 autorise donc une allégation de santé pour le fructose.

Si le fabricant remplace 30% ou plus du glucose ou du saccharose dans son produit par le fructose, il peut déposer une allégation de santé sur le produit indiquant qu'il réduit l’indice glycémique.

Difficile de ne pas croire à l'action de nos industries alimentaires qui peuvent maintenant commercialiser leurs produits à haute teneur en fructose sur le marché Européen, qui proclame lui-même ses bienfaits pour votre santé.

Vous avez certainement entendu parler de "haute teneur en fructose", connu grâce au sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), qui a laissé des traces sur la santé publique américaine.

Selon les chiffres de l'US Department of Agriculture, les citoyens américains ont considérablement augmenté leur consommation de HFCS depuis les années 1970, après que les entreprises de boissons sucrées aient changé leurs sucres par le HFCS. C'est aussi à cette période que les taux d'obésité et de diabète de type 2 ont flambés.

Le HFCS est régulièrement contaminé par du mercure et d'autres substances.

Le maïs étant à 90% génétiquement modifié (OGM), il a de faibles chances que vous l'évitiez.

uj

Les points à retenir :

  • L’EFSA déclare que le fructose à un faible indice glycémique, ce qui est le cas ;
  • Selon eux, en remplaçant au moins 30% du glucose par le fructose dans les aliments ou les boissons, le produit pourra être considéré comme « sain » ;
  • Mais vous le savez déjà, le glucose est utilisé directement en énergie par votre corps tandis que le fructose se dirige sur votre foie qui le stocke sous forme de graisse ! 

Pourquoi devriez-vous dire Stop Ô fructose?

Alors, pourquoi recommandent-t-ils ce genre de chose ?

L’industrie alimentaire se sert du sucre pour augmenter ses ventes, comme il excite votre appétit, vous mangez plus.

k

Le problème avec l’index glycémique

Les aliments à IG bas permettent d’absorber plus lentement le glucose et d’éviter les pics glycémiques.

Devez-vous utiliser l’index glycémique pour maîtriser le sucre ?

En fait, pas vraiment…

h

Problème N°1

Nous avons tous un corps et un organisme qui fonctionne différemment. Le microbiote en témoigne.

Lorsque vous mangez une pomme, votre glycémie évolue en fonction de votre capacité à le traiter. Si vous êtes diabétique, vous avez plus de difficulté à équilibre votre glycémie. L’index glycémique se base sur des personnes en bonnes en santé…

h

Problème N°2

Un aliment à IG bas n’est pas un aliment avec une faible teneur en fructose:

  • Un coca à IG 60 est meilleur pour vous qu’un panais à IG 85…
  • Du fructose à IG 20 est meilleur pour vous qu’un navet à IG 70…
  • Le fructose à un IG bas parce qu’il n’élève pas la glycémie.

C’est le foie qui s’en charge et qui le stocke sous forme de graisse. Ce qui vous expose davantage aux maladies cardiaques, diabètes, cancers, stéatose hépatique non alcooliques…

La charge glycémique permet de rendre plus lisible l’index glycémique, mais il ne résout pas le problème du fructose…

Pour rappel, l'index glycémique mesure la quantité de glucose dans votre sang (taux de glucose), mais pas celui du fructose . Donc vous comprenez mieux pourquoi industriels affectionnent particulièrement le fructose pour leur production wlEmoticon-smile-1

h

Problème N°3

Vous mangez rarement des glucides tout seuls

Ils sont souvent accompagnés de matières grasses, protéines, vinaigre, citron, enfin des aliments qui vont baisser l’IG. Alors dans votre sandwich poulet-avocat, comment votre glycémie va-t-elle réellement être influencée?

Certaines études démontrent même que l’IG serait contradictoire sur la glycémie, le HbA1C (qui mesure la glycémie sur 3 mois, ce qui est plus réaliste), le cholestérol et l’inflammation.

Les études se contredisent en disant que ces facteurs s’améliorent ou s’aggravent, donc l’IG n’est pas l’outil miracle qui vous permettra d’arrêter le sucre durablement. C’est un outil encore jeune, il a besoin d’être amélioré.

Au final, vous pouvez vous servir de l’IG comme support, mais prenez garde aux fructoses, et surtout écoutez votre corps.

kpartagez-article

Source :

http://www.nature.com/ejcn/journal/v61/n1s/full/1602942a.html

http://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(13)00096-3/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992183

http://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1071

A propos de Adrien

Regarde aussi

graisse trans cerveau

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous consommez des graisses trans ?

Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous consommez des graisses trans ? Il existe plusieurs liens …

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *