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Salade de poulpe-basilic — Pourquoi devriez-vous consommer du pouple?

Salade de poulpe-basilic

Pourquoi devriez-vous consommer du pouple?

Le poulpe pour remplacer vos viandes?

Que ce soit, la seiche, le calamar, ou tout simplement les pieuvres, elles ont toutes le mérite d'être plus recommandés pour votre santé que n'importe quelles autres viandes.

Ils sont aussi riches en protéines que les viandes

Avec 30% de protéines, le poulpe surclasse la viande de boeuf (25%) contre 18% pour le calmar. Et ce sont d’excellentes protéines puisqu’elles sont constituées, comme celles des poissons, de l’ensemble des acides aminés. Les céphalopodes rivalisent aussi avec les viandes grâce à leurs qualités organoleptiques.

La teneur en collagène est jusqu’à 10 fois plus faible que dans la viande de bœuf, avec moins d’hydroxyproline, un acide aminé qui joue un rôle central dans la résistance des tissus. Cette composition rend les céphalopodes plus digestibles (2).

Ils apportent une grande quantité d’oméga 3

Leur teneur en lipides est faible (entre 1 et 2 % selon les espèces) et calmar et poulpe sont riches en acides gras oméga 3. "Une portion de 75 g apporte le tiers des besoins en acide eicosapentaénoïque (AEP) et en acide docosahexaénoïque (ADH)", souligne le Dr Bernard Schmitt, médecin nutritionniste membre du groupe de travail de l’Anses sur les risques et bénéfices de la consommation de poissons, mollusques et crustacés. 

Les céphalopodes peuvent donc contribuer à rééquilibrer notre alimentation car il faudrait consommer 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3, le facteur actuel étant de 18 (3). 

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Ils protègent notre système cardio-vasculaire 

Les acides gras AEP et ADH qu’ils contiennent ont des propriétés anti-inflammatoires et améliorent le fonctionnement des systèmes immunitaire et circulatoire. 

Résultat : les céphalopodes contribuent à faire baisser la tension artérielle, le taux de triglycérides dans le sang, et diminuent le risque de formation de plaques d’athérome. Différentes études suggèrent que l’AEP et l’ADH diminuent aussi les complications fatales des infarctus du myocarde (4).

Les femmes enceintes doivent y penser : manger du poisson — mais aussi des céphalopodes ! — contribue au bon développement du cerveau de l’enfant. En revanche, le rôle protecteur des oméga 3 dans les maladies neurodégénératives reste controversé (5).

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Un concentré de vitamines, de fer et d’oligoéléments

Le calmar et surtout le poulpe regorgent de fer. "Pour des personnes souffrant d’anémie, manger des céphalopodes est intéressant, précise Florence Foucaut, nutritionniste à Paris. D’autant que le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui d’origine végétale." 

Les mollusques sont également riches en cuivre et sélénium. Ce dernier, connu pour ses effets antioxydants, renforce les défenses immunitaires et améliore le fonctionnement de la thyroïde. Les céphalopodes offrent aussi un cocktail intéressant de vitamines B, C et E.

La vitamine B12, de concert avec la vitamine B9, synthétise les globules rouges. Une portion de 75g de poulpe fournit ainsi six fois la quantité journalière recommandée. "Les vitamines B sont essentielles à notre métabolisme et au bon fonctionnement de nos cellules nerveuses et osseuses", insiste Florence Foucaut.

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Une contamination de métaux lourds sans danger

Comme les poissons, les mollusques absorbent des contaminants de l’environnement, surtout le méthylmercure et les dioxines. Le poulpe est l’espèce la plus sensible au mercure. D’après le rapport de l’Anses sur "la consommation de poissons, mollusques et crustacés" (6), le taux de contamination de la pieuvre, l’autre nom du poulpe, est de 0,21 microgramme par gramme, soit bien en dessous du seuil maximum toléré.

L’Anses en conclut que "la contamination par le mercure des produits de la mer ne pose pas de problème de santé publique". À condition de ne pas manger plus de 2 produits de la mer gras par semaine. La restriction est valable uniquement pour les calmars, les seuls céphalopodes gras.

Quant à la contamination par les dioxines, elle est aussi bien moins importante chez les céphalopodes que chez certains poissons tels que la sardine ou le saumon. Il ne reste plus qu’à vérifier que leur chair est bien luisante chez le poissonnier, et à les consommer très frais. Mais, comme ils contiennent peu de corps gras, ils s’oxydent peu. Encore une qualité à mettre à leur crédit !

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Quels nutriments retrouvez-vous dans les pieuvres ?

 Fer

La pieuvre est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source pour la femme .

Le calmar est une source de fer uniquement pour l’homme.

Chaque cellule du corps contient du fer, ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs.

Cuivre

Le calmar et la pieuvre sont d’excellentes sources de cuivre.

En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Sélénium

Le calmar et la pieuvre sont riches en sélénium.

Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B2

Le calmar est une excellente source de vitamine B2 pour la femme et une bonne source pour l’homme (les besoins en vitamine B2 de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme).

Aussi connue sous le nom de riboflavine, cette vitamine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B12 

Le calmar et la pieuvre sont riches en vitamine B12. Cette vitamine travaille avec la vitamine B9 (acide folique) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

La pieuvre est une source exceptionnelle de vitamine B12, si vous en consommez 75 g vous apportez 6 fois plus que les apports nutritionnels quotidiens recommandés. À titre de comparaison, une portion de 75 g de pieuvre contient 15 μg de vitamine B12, et une même portion de boeuf en contient de 2 μg à 3 μg. La vitamine B12 contenue dans les produits d’origine animale est très bien absorbée par l’organisme.

 Phosphore

Le calmar et la pieuvre sont de bonnes sources de phosphore qui constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir l'équilibre acido-basique. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Zinc

La pieuvre est une bonne source de zinc pour la femme et une source pour l’homme (les besoins en zinc de l’homme étant supérieurs à ceux de la femme).

Le calmar, il est une source de zinc pour la femme et l’homme. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine B6

La pieuvre est une bonne source de vitamine B6, aussi appelée pyridoxine.

Elle fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

Ingrédients - Salade de Poulpe

 Pour 6 personnes :

  • poulpe de 1 kg, frais ou congelé
  • 1 tête d'ail
  • 1 poignée de thym
  • 1 cs de sel
  • 100g d'olives noires, dénoyautées
  • 2 gousses d'ail
  • 1 oignon rouge
  • 3 cs de persil
  • 20 feuilles de basilic
  • 1 citron, jus
  • 150ml d'huile d'olive extra vierge

cc= Cuillère à café

cs= Cuillère à soupe

 

 

Préparation

Temps de réalisation : 30 min. + 20 min. cuisson

  • Si vous utilisez un poulpe congelé, laissez le poulpe décongeler dans le réfrigérateur avant utilisation.
  • Étendre la pieuvre  à plat sur la planche à découper et couper la tête, les tentacules, puis jeter le morceau du milieu contenant les yeux.
  • Retournez les tentacules et appuyez sur le  milieu, où les tentacules se rejoignent, pour pousser le bec dur. Jeter le bec. Tournez la tête à l'envers et retirez les gros morceaux intérieurs. Jetez-les également.
  • Rincez la tête et les tentacules sous l'eau courante pour éliminer toute encre et grain.
  • Ajouter les morceaux de poulpe dans une grande casserole d'eau, accompagnée de la tête d'ail, du thym et du sel. Portez à ébullition puis baissez à feu doux durant 20 min.. Égouttez le poulpe et laissez-le refroidir, jetez l'ail et le thym.
  • Coupez les tentacules et la tête en morceaux de 2 cm, puis disposez le poulpe dans un bol en y ajoutant les olives, l'ail haché, l'oignon, le persil, les feuilles de basilic, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et poivre.
  • Pour profiter des saveurs, l'idéal est de laissez mariner une nuit au réfrigérateur.
  Astuce:  La meilleure saison pour la seiche, comme le poulpe, est septembre/octobre. On peut trouver le calamar presque toute l’année.  

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Source :
Sciences et Avenir n°836

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